Présentation
Créé par la nutritioniste Marie-Antoinette Séjean-Ortolé, ce régime particulier suit les bases de n’importe quel régime de basé sur l’équilibre et riche en protéïnes mais propose des menus directement inspirés de la cuisine créole.
Principes
Ce régime, outre le fait de nous mettre en appétit avec des recettes venues tout droit des îles, est basé sur le principe de journée choc pour l’organismes au milieu de journées « équilibrées ». Le Régime créole comprend 3 phases, la première sur 10 jours, et la seconde sur 20 jours, la troisième sans limite de temps pour stabiliser votre poids
De plus il est conseillé de faire 3 vrais repas par jour afin d’éviter les fameux « coups de pompe » entre les repas et de se ruer sur le repas suivant. Boire beaucoup (entre 1 litre et 1 litre et demi par jour) fait partie aussi des directives de ce régime.
Enfin élément clé du régime, la soupe verte doit être prise régulièrement pour nettoyer l’organisme et accélérer la perte de poids.
Voici la recette de la soupe verte :
Ingrédients :
2 litres d’eau
500 g de haricots gombos
500g de feuilles de calalou (ou de courgettes),
500 g de poireaux
500 g d’épinards (ou de haricots verts)
1 petit oignon
du persil
de l’ail
Cuire pendant 20 mn le tout dans une grande casserole à feu doux après que cela ait commencé à bouillonner doucement. Mixer le tout après refroidissement.
La journée « Choc » de la phase 1 :
Répartir au cours des 3 repas de la journée :
300g de viande ou de poisson maigres
300g de fromage blanc ou yaourt ayant au maximum 20 % de matières grasses
Salade verte à volonté
3 bols de soupe verte ou 300 gr de légumes verts cuisinés sans matières grasses.
Phase 1
La phase 1 du régime créole comporte 3 journées chocs
Petit-déjeuner journalier en dehors de journées chocs :
1 verre d’eau tiède avec un jus de citron (buvez ce verre à jeun)
2 tranches de pain de grains entiers ou 1/2 baguette
100 g de fromage blanc maximum 20 % de matières grasses
ou
une tranche de jambon ou 1 œuf
Thé ou café ou lait écrémé avec 2 c. à t. de cacao en poudre non sucré.
Menu des jours des 10 jours de la phase 1 :
Jour 1 : journée choc
Jour 2 :
Déjeuner: 150 g de lapin, haricots verts à volonté et un peu de beurre, 1 yogourt nature.
Diner : 1 bol de soupe verte, 1 omelette au thon (1 œuf et 1 blanc), christophines en salade (ou tomates et concombres) et 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 yogourt aux fruits contenant 0 % de matières grasses ou 1 yogourt nature.
Jour 3:
Déjeuner : 150 g de poisson mariné, 1/2 bol de riz créole, 1/2 bol de lentilles ou de pois rouges, 1 tranche de pastèque et/ou 100 g de fromage blanc.
Diner : 2 bols de soupe verte, 2 tranches de jambon grillé, salade verte et 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 yogourt écrémé aux fruits ou 1 yogourt nature.
Jour 4 :
Déjeuner: salade verte, 200 g de veau grillé ou une côtelette de porc dégraissée, épinards en branches et 1 c. à s. de crème légère, 1 portion de fromage allégé, 1 yogourt.
Diner : 1 bol de soupe verte, 2 tranches de pain de poisson, 1 portion de fromage allégé, salade verte et 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 yogourt.
Jour 5 : journée choc
Jour 6 :
Déjeuner: 200 g de poulet, 150 g de légumes vert ou 3 petites pommes de terre, salade verte à volonté et 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 crème à la vanille.
Diner: 2 bols de soupe verte et 100 g de bifteck mariné, haricots verts à volonté et une noisette de beurre, 1 portion de fromage allégé, 1 yogourt.
Jour 7 :
Déjeuner : 200 g de vivaneau grillé, 1 bol de riz, ratatouille à volonté, salade verte et 2 c. à s. de vinaigrette allégée, salade de fruits (pastèque, pamplemousse rose, grenade).
Diner : 2 bols de soupe, 2 tranches de jambon, chou cuit ou christophines à volonté, 2 laitages.
Jour 8 : journée choc
Jour 9 :
Déjeuner: 150 g de lapin, haricots verts à volonté et un peu de beurre, 1 yogourt nature.
Diner : 1 bol de soupe verte, 1 omelette au thon (1 œuf et 1 blanc), christophines en salade (ou tomates et concombres) et 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 yogourt aux fruits contenant 0 % de matières grasses ou 1 yogourt nature.
Jour 10 :
Déjeuner : 150 g de poisson mariné, 1/2 bol de riz créole, 1/2 bol de lentilles ou de pois rouges, 1 tranche de pastèque et/ou 100 g de fromage blanc.
Diner : 2 bols de soupe verte, 2 tranches de jambon grillé, salade verte et 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 yogourt écrémé aux fruits ou 1 yogourt nature.
La phase 2
La phase 2 se déroule sur 20 jours et répartit les 3 journées chocs sur ces 20 jours, soit 1 journée choc par semaine. Lors de cette seconde phase vous pourrez ajouter à vos menus chocs une portion de fruits supplémentaires, une portion de fromage et 300g de soja en plus de la soupe verte ou des 300g de légumes verts.
Journée choc de la phase 2 :
Répartir au cours des 3 repas de la journée :
300g de viande ou de poisson maigres
300g de fromage blanc ou yaourt ayant au maximum 20 % de matières grasses
300g de soja blanchis
Salade verte à volonté
Vinaigrette allégée.
3 bols de soupe verte ou 300 gr de légumes verts cuisinés sans matières grasses.
1 portion de fruit (2 clémentines ou 1 petite pomme ou une poire ou 250 g de pastèque ou 1/2 mangue ou 1/2 banane ou 200 g de melon ou 2 tranches d’ananas)
Petit-déjeuner journalier en dehors de journées chocs :
1 verre d’eau tiède avec un jus de citron (buvez ce verre à jeun)
2 tranches de pain de grains entiers ou 1/2 baguette
100 g de fromage blanc maximum 20 % de matières grasses
ou
une tranche de jambon ou 1 œuf
Thé ou café ou lait écrémé avec 2 c. à t. de cacao en poudre non sucré.
Menus des jours des 20 jours de la phase 2 :
Jour 1 : journée choc
Jour 2 :
Déjeuner : salade de concombres, petit salé aux pois rouges, 1 morceau de viande maigre, 1 yogourt.
Diner: soupe verte à volonté, aiguillettes de poulet, courgettes, 30 g de gruyère, 1 tranche de pain, salade avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 pomme.
Jour 3 :
Déjeuner: salade de tomates, 100 à 200 g de poisson grillé, 1 bol de riz cuit, salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée.
Diner: soupe de légumes, 2 œufs durs, haricots verts en salade avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 portion de camembert, 1 yogourt écrémé aux fruits.
Jour 4 :
Déjeuner : 200 g de rôti de porc ou de dindonneau, ratatouille créole, 2 petites patates douces ou un bol de pâtes, salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée.
Diner: 1 tranche de foie grillé ou 2 tranches de jambon de volaille, chou cuit ou christophines en salade, 1 yogourt écrémé aux fruits.
Jour 5 :
Déjeuner: 100 g de chiquetaille de morue, 3 petites bananes vertes ou 3 pommes de terre cuites à la vapeur, 1/2 melon.
Diner: 1 bol de potage, 1 œuf, 1 blanc d’œuf brouillé, 1 salade verte avec tomates et haricots verts, 30 g de gruyère, 1 tranche de pain de grains entiers, 1 yogourt.
Jour 6:
Déjeuner: crudités avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 10 louches de fricassée de chatrou ou de calmars, 1 bol de riz ou 150 g de légumes verts, 1 fromage blanc. Diner : 1 velouté de potirons, 2 tranches de viande froide ou des brochettes de foie de volaille, salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 30 g de fromage ou 1 yogourt.
Jour 7:
Déjeuner: 1 œuf au thon pimenté, salade de concombres avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1/4 de poulet boucané en rougail de tomates, 1 petit bol de purée d’ignames, 2 tranches d’ananas.
Diner : 1 bol de potage maison, 1/4 de poulet froid, 1 à 3 tranches de pain, salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, fromage allégé ou yogourts ou fro- mage blanc.
Jour 8 : journée choc
Jour 9 :
Déjeuner : salade de concombres, petit salé aux pois rouges, 1 morceau de viande maigre, 1 yogourt.
Diner: soupe verte à volonté, aiguillettes de poulet, courgettes, 30 g de gruyère, 1 tranche de pain, salade avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 pomme.
Jour 10 :
Déjeuner: salade de tomates, 100 à 200 g de poisson grillé, 1 bol de riz cuit, salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée.
Diner: soupe de légumes, 2 œufs durs, haricots verts en salade avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 portion de camembert, 1 yogourt écrémé aux fruits.
Jour 11 :
Déjeuner : 200 g de rôti de porc ou de dindonneau, ratatouille créole, 2 petites patates douces ou un bol de pâtes, salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée.
Diner: 1 tranche de foie grillé ou 2 tranches de jambon de volaille, chou cuit ou christophines en salade, 1 yogourt écrémé aux fruits.
Jour 12 :
Déjeuner: 100 g de chiquetaille de morue, 3 petites bananes vertes ou 3 pommes de terre cuites à la vapeur, 1/2 melon.
Diner: 1 bol de potage, 1 œuf, 1 blanc d’œuf brouillé, 1 salade verte avec tomates et haricots verts, 30 g de gruyère, 1 tranche de pain de grains entiers, 1 yogourt.
Jour 13:
Déjeuner: crudités avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 10 louches de fricassée de chatrou ou de calmars, 1 bol de riz ou 150 g de légumes verts, 1 fromage blanc. Diner : 1 velouté de potirons, 2 tranches de viande froide ou des brochettes de foie de volaille, salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 30 g de fromage ou 1 yogourt.
Jour 14:
Déjeuner: 1 œuf au thon pimenté, salade de concombres avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1/4 de poulet boucané en rougail de tomates, 1 petit bol de purée d’ignames, 2 tranches d’ananas.
Diner : 1 bol de potage maison, 1/4 de poulet froid, 1 à 3 tranches de pain, salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, fromage allégé ou yogourts ou fro- mage blanc.
Jour 15 : journée choc
Jour 16 :
Déjeuner : salade de concombres, petit salé aux pois rouges, 1 morceau de viande maigre, 1 yogourt.
Diner: soupe verte à volonté, aiguillettes de poulet, courgettes, 30 g de gruyère, 1 tranche de pain, salade avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 pomme.
Jour 17 :
Déjeuner: salade de tomates, 100 à 200 g de poisson grillé, 1 bol de riz cuit, salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée.
Diner: soupe de légumes, 2 œufs durs, haricots verts en salade avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 1 portion de camembert, 1 yogourt écrémé aux fruits.
Jour 18 :
Déjeuner : 200 g de rôti de porc ou de dindonneau, ratatouille créole, 2 petites patates douces ou un bol de pâtes, salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée.
Diner: 1 tranche de foie grillé ou 2 tranches de jambon de volaille, chou cuit ou christophines en salade, 1 yogourt écrémé aux fruits.
Jour 19 :
Déjeuner: 100 g de chiquetaille de morue, 3 petites bananes vertes ou 3 pommes de terre cuites à la vapeur, 1/2 melon.
Diner: 1 bol de potage, 1 œuf, 1 blanc d’œuf brouillé, 1 salade verte avec tomates et haricots verts, 30 g de gruyère, 1 tranche de pain de grains entiers, 1 yogourt.
Jour 20:
Déjeuner: crudités avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 10 louches de fricassée de chatrou ou de calmars, 1 bol de riz ou 150 g de légumes verts, 1 fromage blanc. Diner : 1 velouté de potirons, 2 tranches de viande froide ou des brochettes de foie de volaille, salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette allégée, 30 g de fromage ou 1 yogourt.
Sport
Que ce soit dans la phase 1 ou 2, le régime conseille de bouger pour garder sa masse musculaire. Que ce soit par la marche rapide, la natation ou le vélo, faites le au minimum 3 fois par semaine, à votre rythme pendant un minimum de 40 mn par séance.
La phase 3
Après avoir suivi la phase 1 et 2, il est temps de faire comprendre à votre organisme que ce type d’alimentation est la norme pour lui, sans pour autant continuer à vous restreindre continuellement. Pour cela il va falloir ré-integrer progressivement des aliments que votre organisme avait perdu l’habitude de gérer. C’est la phase de stabilisation.
Pour cela, il suffit de suivre le même style de repas que la phase 2 mais y ajouter en petite quantité des matières grasses comme le beurre ou la magarine, des éléments sucrés comme la confiture ou le sucre, des féculents en plus des légumes, des céréales ou légumes secs, des fromages à plus de 20 % de MG sans exagération etc….
Continuez vos activités sportives bien entendu.
Avantages :
Ce régime alliant activité et cuisine des îles est plutôt bien équilibré et harmonieux (à part pour les fruits, voir inconvénients). Il est original, exotique et plutôt sain pour la santé.
Inconvénients :
Ce régime comporte peu ou pas de fruits lors de la première phase, cela peut être dommageable pour la santé. De plus certains aliments comme la christophine, ne sont pas toujours disponibles en métropole. Certaines recettes proposées dans les menus sont véritablement des recettes créoles qui pourront en dérouter certains et certaines.
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